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Muskelaufbau

Trainingsprogramm

Trainingsplan starten

Workout 1

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg
5. Satz 15 WH mit 3 kg
6. Satz 15 WH mit 3 kg

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wandsitzen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 3 kg
2. Satz 30 WH mit 3 kg
3. Satz 30 WH mit 3 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

Workout 3

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
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