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Muskelaufbau

Trainingsprogramm

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsprogramm

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
4. Satz: 15 WH mit 3 kg
5. Satz: 15 WH mit 3 kg
6. Satz: 15 WH mit 3 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 3 kg
2. Satz: 30 WH mit 3 kg
3. Satz: 30 WH mit 3 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Trainingsprogramm – Muskelaufbau Trainingsplan für

Trainingsprogramm | © Istockphoto.com

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