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Muskelaufbau

Trainingsplan

Trainingsplan starten

Bauch-Brust/Trizeps-Lat-Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen

Am gerät

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

 8 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Kniebeugen- Kreuzheben

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Leichtes Beugen Schweres Heben

Radfahren

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Bauch-Brust-Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 8 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Bauch-Brust-Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 8 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Kniebeugen-Kreuzheben

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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