Trainingsplan

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	15 WH mit 15 kg
6. Satz	10 WH
7. Satz	10 WH
8. Satz	10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg
5. Satz	8 WH mit 55 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg
5. Satz	10 WH mit 60 kg
6. Satz	10 WH mit 60 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	12 WH mit 60 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	8 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg
4. Satz	15 WH mit 20 kg
5. Satz	15 WH mit 20 kg

Kniebeugen- Kreuzheben

Empfohlene Trainingstage

Leichtes Beugen Schweres Heben

Dauer

5 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 60 kg
6. Satz	8 WH mit 65 kg
7. Satz	6 WH mit 70 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

Bauch-Brust-Schulter

Empfohlene Trainingstage

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Dauer

5 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz

3. Knieheben

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH
5. Satz	10 WH mit 20 kg
6. Satz	10 WH
7. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Bankdrücken

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 60 kg
6. Satz	8 WH mit 65 kg
7. Satz	6 WH mit 70 kg
8. Satz	10 WH mit 50 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH
6. Satz	12 WH mit 10 kg
7. Satz	12 WH
8. Satz	12 WH mit 5 kg

Bauch-Brust-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Dauer

5 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

3. Knieheben

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	10 WH mit 15 kg
6. Satz	10 WH
7. Satz	10 WH
8. Satz	10 WH

5. Bankdrücken

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 60 kg
6. Satz	8 WH mit 65 kg
7. Satz	6 WH mit 70 kg
8. Satz	10 WH mit 50 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH mit 25 kg
4. Satz	15 WH
5. Satz	15 WH mit 30 kg
6. Satz	15 WH mit 30 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH mit 15 kg
5. Satz	10 WH mit 15 kg
6. Satz	10 WH mit 15 kg

Kniebeugen-Kreuzheben

Empfohlene Trainingstage