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Muskelaufbau

Trainingsplan

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trainingsplan Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

Aufwärmen

2.

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz:
Cardiotraining

Am gerät

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

5.

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 8 WH mit 55 kg
Cardiotraining

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
6. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Leichtes Beugen Schweres Heben

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 65 kg
7. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 65 kg
7. Satz: 6 WH mit 70 kg
8. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 12 WH
8. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 65 kg
7. Satz: 6 WH mit 70 kg
8. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH mit 30 kg
6. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 65 kg
7. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Trainingsplan | © Istockphoto.com

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