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Muskelaufbau

Training

19 Wochenplan

19 Wochen, 16x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
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Brusttraining

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Bizepstraining

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Trizeps

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Bauchtraining

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Schultertraining

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Individuelles Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Rückentraining

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Unterarm

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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