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Muskelaufbau

Training

19 Wochenplan

19 Wochen, 16 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi
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trainingsplan Training

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 Kg

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 Kg
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8Kg

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Kg
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 Kg

2. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8Kg

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Kg
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Individuelles Gewicht

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Training | © Istockphoto.com

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