Muskelaufbau
Training
Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
10 WH 10 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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