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Muskelaufbau

Training 11.06

Trainingsplan starten

Brust/schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Bizeps/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

im Liegen

 1
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schräg halten und so wie mit der Kordel an der Maschine

 1

Rücken/Unterer Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4



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