Muskelaufbau
Training 02
Rücken, Beine, Nacken,
116 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 16 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 16 kg |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 32 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 35 kg |
8. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 160 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 160 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 45 kg |
12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 45 kg |
13. Schulterdrücken - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 30 kg |
14. Schulterdrücken - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
16. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 8 kg |
18. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 15 kg |
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