Muskelaufbau
Team Andro Muscle Beach 1 - Woche 1-2
Workout 1 - Rücken
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
4 WH 6 WH 4 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Bar Rudern im neutralen Griff
|
4 |
6 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
6 |
12 WH 14 WH 12 WH 14 WH 12 WH 14 WH |
Workout 2 - Brust & Trizeps
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken SZ
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
Workout 3 - Beine
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
4 WH 6 WH 4 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
6 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
6 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
Workout 4 - Schulter & Bizeps
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 8 WH 6 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
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