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Muskelaufbau

schaffe ich

Trainingsplan starten

trainingsplan schaffe ich

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:12 mit 40 kg
2. Satz: 00:00:12 mit 40 kg
3. Satz: 00:00:12 mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 200 kg
2. Satz: 12 WH mit 340 kg
3. Satz: 8 WH mit 400 kg
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 125 kg
2. Satz: 12 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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