Muskelaufbau
3er Split
Rücken Bizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Brust Schulter Trizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Beine bauch
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
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