Muskelaufbau
Rücken + Kraft
Ausdauer + Rücken
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
Ausdauer + Brust/Bauch/Beine
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
6 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
Kraft + Brust/Arme
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 14 WH 10 WH |
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