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Muskelaufbau

push pull

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trainingsplan push pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 13 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 17 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 13 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Cardiotraining

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Walking

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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push pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

push pull | © Istockphoto.com

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