Muskelaufbau
PPB
Pull
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
Push
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 12 WH |
Beine
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
20 WH 15 WH |
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