Muskelaufbau
plan 1
Workout 1
51 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 |
Workout 3
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Workout 4
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Workout 5
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Workout 6
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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