Muskelaufbau
Plan 4
3er Split mit 1 Cardioeinheit
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Schultern und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 |
Cardio und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 |
Brust und Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - Trainingsgerät | 0 |
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