Muskelaufbau
Plan 3
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Jeweils einen Tag Pause zwischen den Workouts lassen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Handflächen nach innen zeigend vor der Brust; ca. 2 handbreit auseinander |
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
abnehmende Gewichte, letzter Satz bis zum Muskelversagen |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
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