Muskelaufbau
Plan 1
Bizeps und Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps, Brust + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
Rücken + Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
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