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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

Cardiotraining
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 48 kg
2. Satz: 15 WH mit 48 kg
3. Satz: 15 WH mit 48 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 6 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 48 kg
2. Satz: 15 WH mit 48 kg
3. Satz: 15 WH mit 48 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

27 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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