Muskelaufbau
Pitt Force (2er Split)
Es wird Pro Muskelpartie 1 Satz gemacht mit je 20 Wdhl.
Man wählt zunächst ein Gewicht aus, was man max. 8 mal schafft.
Nun fängt man mit der Übung an und macht 8 Wdhl. Danach wird das Gewicht 2-3 sec abgesetzt und man macht die nächste Wdhl. Dies wird solange gemacht bis man 20 Wdhl geschafft hat.
Pausen zwischen den Wdhl. sollten nicht länger als 20sec. dauern.
Jede Muskelpartie wird am Anfang mit 1-2 Sätzen, leichte Gewichte, aufgewärmt.
A und B jeweils 1x in der Woche also immer Abwechseln. Montags z.B. A und Donnerstag B usw.
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
TE 1 (A)
Trainingstage
Brust - Schulter - Trizeps - Waden
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE 2 (A)
Trainingstage
Beine - Rücken - Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Klimmzüge eng. |
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
TE 1 (B)
Trainingstage
Brust - Schulter - Trizeps - Waden
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
TE 2 (B)
Trainingstage
Beine - Rücken - Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Latziehen eng zum Warm machen. |
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 20 WH |
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