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Muskelaufbau

Pitt Force (2er Split)

Es wird Pro Muskelpartie 1 Satz gemacht mit je 20 Wdhl.

Man wählt zunächst ein Gewicht aus, was man max. 8 mal schafft.

Nun fängt man mit der Übung an und macht 8 Wdhl. Danach wird das Gewicht 2-3 sec abgesetzt und man macht die nächste Wdhl. Dies wird solange gemacht bis man 20 Wdhl geschafft hat.

Pausen zwischen den Wdhl. sollten nicht länger als 20sec. dauern.

Jede Muskelpartie wird am Anfang mit 1-2 Sätzen, leichte Gewichte, aufgewärmt.

A und B jeweils 1x in der Woche also immer Abwechseln. Montags z.B. A und Donnerstag B usw.

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

TE 1 (A)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust - Schulter - Trizeps - Waden

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

TE 2 (A)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine - Rücken - Bizeps

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge eng.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

TE 1 (B)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust - Schulter - Trizeps - Waden

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

TE 2 (B)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine - Rücken - Bizeps

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latziehen eng zum Warm machen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 20 WH
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