Muskelaufbau

Pitt Force (2er Split)

Es wird Pro Muskelpartie 1 Satz gemacht mit je 20 Wdhl.

Man wählt zunächst ein Gewicht aus, was man max. 8 mal schafft.

Nun fängt man mit der Übung an und macht 8 Wdhl. Danach wird das Gewicht 2-3 sec abgesetzt und man macht die nächste Wdhl. Dies wird solange gemacht bis man 20 Wdhl geschafft hat.

Pausen zwischen den Wdhl. sollten nicht länger als 20sec. dauern.

Jede Muskelpartie wird am Anfang mit 1-2 Sätzen, leichte Gewichte, aufgewärmt.

A und B jeweils 1x in der Woche also immer Abwechseln. Montags z.B. A und Donnerstag B usw.

	8 Wochen, 4 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Brust - Schulter - Trizeps - Waden

	2. Bankdrücken	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Butterfly Übung	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Schulterdrücken - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Wadenheben im Stehen - Langhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Beine - Rücken - Bizeps

	1. Kniebeugen	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Beinbeugen - Beincurls, liegend	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Klimmzüge	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Klimmzüge eng.

	4. Rudern - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Scott Curls - SZ-Stange	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Brust - Schulter - Trizeps - Waden

	1. Schrägbankdrücken - Multipresse	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Butterfly Übung	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Schulterdrücken - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Wadenheben im Stehen - Langhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Beine - Rücken - Bizeps

	1. Kniebeugen	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Beinbeugen - Beincurls, liegend	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Klimmzüge im Untergriff	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Latziehen eng zum Warm machen.

	4. Kreuzheben	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 20 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Pitt Force (2er Split) | © Istockphoto.com

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