Muskelaufbau
OK/UK
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Pushpress
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
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