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Muskelaufbau

OK/UK

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer:

10 Min.

Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer:

10 Min.

Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Pushpress

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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