Muskelaufbau
Hypertrophie 1 - 3er-Split
Mesozyklus 1
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Brust, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern, Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
Beine, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
20 WH 20 WH 18 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
20 WH 18 WH |
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