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Muskelaufbau

Hypertrophie 1 - 3er-Split

Mesozyklus 1

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Hypertrophie 1 - 3er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Hypertrophie 1 - 3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hypertrophie 1 - 3er-Split | © Istockphoto.com

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