Muskelaufbau
My
Workout 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenWorkout 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 16 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 16 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
Workout 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
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