Muskelaufbau
Muskel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 15 WH 17 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 17 WH 17 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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