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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 17 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

12. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
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