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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz
3. Satz

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz
3. Satz

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz
3. Satz

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz
3. Satz

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 30 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz
3. Satz

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 35 kg
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz
3. Satz

11. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz
3. Satz

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz
3. Satz

13. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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