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Muskelaufbau

Muscleplan

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trainingsplan Muscleplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Liegestützen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 35 WH
4. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Muscleplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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