Muskelaufbau

MTB-Plan

Ganz Körper Training

Trainingstage

Es werden immer zwei Übungen in kombination Ausgeführt. Während den Übungen gibt es keine Pausen, es werden nur die Geräte/Übungen gewechselt. 1. Rücken + Beine 2. Brust + Beine 3. Brust + Schulter 4. Unterarm + Trizeps 5. Rücken + Bauch zum Schluss noch 2000m Rudern

Crosstrainer

warm werden

Dauer

7 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Kniebeugenmaschiene	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen + Schulter drücken überkopf	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen 2000m Wettkampf, saubere Ausführung	1