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Muskelaufbau

Mikki

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trainingsplan Mikki

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Ellipsentrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

12 Sekunden Satzpausen

7. Ellipsentrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

8. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ellipsentrainer

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Mikki – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mikki | © Istockphoto.com

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