Muskelaufbau
Mesozyklus
Schulter + Brust
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 6 WH 12 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben
|
4 |
12 WH 4 WH 12 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 4 WH 12 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
15 WH 4 WH 11 WH 4 WH |
Beine
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 5 WH 12 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 6 WH 12 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
11 WH 4 WH 10 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 4 WH 12 WH 4 WH |
Rücken + Arme
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 4 WH 12 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
12 WH 4 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
12 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 3 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 5 WH |
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