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Muskelaufbau

Mesozyklus

Trainingsplan starten

Schulter + Brust

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

2. Seitheben

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 4 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 4 WH mit 6 kg

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 4 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 4 WH mit 10 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 45 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 4 WH
3. Satz 11 WH mit 8 kg
4. Satz 4 WH

Beine

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 41 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 42 kg
4. Satz 5 WH mit 42 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 22 kg
2. Satz 4 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg
4. Satz 4 WH mit 20 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 4 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg
4. Satz 4 WH mit 23 kg

Rücken + Arme

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 4 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 4 WH mit 50 kg

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 21 kg
2. Satz 3 WH mit 16 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 4 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 5 WH mit 10 kg
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