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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 7 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

50 Wdh., egal wie viele Sätze!

50 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH
4. Satz 5 WH mit 30 kg

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 5 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 5 WH

Beine und Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
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