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Muskelaufbau

Mein Wochensplit

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trainingsplan Mein Wochensplit

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 7 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

50 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

50 Wdh., egal wie viele Sätze!

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Mein Wochensplit – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein Wochensplit | © Istockphoto.com

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