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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: mit 65 kg
2. Satz: mit 65 kg
3. Satz: mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: mit 60 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: mit 60 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: mit 55 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: mit 55 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: mit 45 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Mein Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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