Muskelaufbau
Me
Tag1
24 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 105 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 130 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 160 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 170 kg |
9. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 50 kg |
11. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
13. Trizepsdrücken am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Tag2
25 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 105 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 130 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 160 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 170 kg |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 65 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
7. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Tag1
24 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 105 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 130 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 160 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 160 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 50 kg |
5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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