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Muskelaufbau

Me

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trainingsplan Me

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

5 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 105 kg
3. Satz: 5 WH mit 130 kg
4. Satz: 5 WH mit 160 kg
5. Satz: 5 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 105 kg
3. Satz: 5 WH mit 130 kg
4. Satz: 5 WH mit 160 kg
5. Satz: 5 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
4. Satz: 7 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 105 kg
3. Satz: 5 WH mit 130 kg
4. Satz: 5 WH mit 160 kg
5. Satz: 5 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Me – Muskelaufbau Trainingsplan für

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