Muskelaufbau
Masse 13/1 II
Beine/Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
18 WH 20 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
mehr Konzentration auf Kontraktion |
3 |
9 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
langsamer, weniger Schwung |
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
18 WH 20 WH 16 WH |
Rücken/Bizeps/Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
18 WH 20 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
7 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
9 WH 10 WH 8 WH |
Fußballtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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