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Muskelaufbau

Masse 13/1 II

Trainingsplan starten

Beine/Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Widerstandsstufe 7

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 37 kg
2. Satz 10 WH mit 37 kg
3. Satz 8 WH mit 37 kg

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 27 kg
2. Satz 20 WH mit 27 kg
3. Satz 16 WH mit 27 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mehr Konzentration auf Kontraktion

1. Satz 9 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

langsamer, weniger Schwung

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 22 kg

Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Widerstandsstufe 7

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg
3. Satz 16 WH mit 8 kg

Rücken/Bizeps/Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Widerstandsstufe 7

Dauer10 Min.
Entfernung4 km

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 19 kg
2. Satz 20 WH mit 19 kg
3. Satz 16 WH mit 19 kg

4. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 8 WH mit 19 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 29 kg
3. Satz 6 WH mit 28 kg

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 17 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

Fußballtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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