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Muskelaufbau

Masse 13/1 II

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse 13/1 II

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Widerstandsstufe 7

2. Kniebeugen

1. Satz: 9 WH mit 37 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 18 WH mit 27 kg
2. Satz: 20 WH mit 27 kg
3. Satz: 16 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mehr Konzentration auf Kontraktion

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

langsamer, weniger Schwung

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 9 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Widerstandsstufe 7

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 21 kg
2. Satz: 10 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 9 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 16 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Widerstandsstufe 7

2. Klimmzüge

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 19 kg
2. Satz: 20 WH mit 19 kg
3. Satz: 16 WH mit 19 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 9 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 8 WH mit 19 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 29 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 9 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Masse 13/1 II – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masse 13/1 II | © Istockphoto.com

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