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Muskelaufbau

Mark Wahlberg Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Trainingstag 1

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Trainingstag 2

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x bis Muskelversagen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Trainingstag 3

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x bis Muskelversagen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x bis Muskelversagen; hängend

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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