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Muskelaufbau

Marco's Traningsplan

Trainingsplan starten

Brust -Bizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz mit 15 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

15 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Trizeps -Rücken

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Beine -Schultern -Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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