Muskelaufbau
Trainingsplan
Bizeps Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 11 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
nächstes Mal 20 Kg nehmen |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
nächstes Mal 20 Kg nehmen |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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