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Muskelaufbau

Leg and arms day

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trainingsplan Leg and arms day

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 6 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

12km/h als warm-up

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

12 km/h

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Leg and arms day – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Leg and arms day | © Istockphoto.com

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