Muskelaufbau
Knast Training
Knasttraining ohne Wassereimer :)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Sobald ich mehr Gewichte hab werde ich alle Brustübungen durch Kurzhanteldrücken ersetzen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Schulterbreite |
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Normalbreite |
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Schräge |
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenKnast Training ohne Wassereimer :)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
|
Knast Training ohne Wassereimer :)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Knasttraining ohne Wassereimer :)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
|
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