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Muskelaufbau

Kessy's Muckiplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Kessy's Muckiplan

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Walking

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Walking

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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Kessy's Muckiplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Kessy's Muckiplan | © Istockphoto.com

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