Muskelaufbau
ka
Workout 1
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
22 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
17 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
Workout 2
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 3
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 4
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
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